Tư thế ngủ nào được đánh giá là tốt nhất?

[trungthuc]

Tư thế ngủ sẽ có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng của giấc ngủ. Nhưng theo giới khoa học, tư thế ngủ nào mới cho là tốt nhất? Hóa ra, câu trả lời không hề đơn giản.

Một tư thế ngủ tốt bắt đầu từ việc hít thở dễ dàng. Ai cũng có quan niệm riêng về một tư thế ngủ tốt, dù đó là nằm nghiêng bên trái, bên phải, nằm ngửa, nằm sấp, hay thậm chí là nằm lộn ngược. Nhưng tất cả tư thế này đều phụ thuộc vào từng hoàn cảnh cụ thể một. Ví dụ, nếu nằm ngửa và có kèm theo một chiếc gối hỗ trợ tốt, giúp giữ cột sống và cổ ở vị trí trung tính, điều này sẽ giúp cho đường khí quản không bị cản trở và có thể hít thở dễ dàng khi ngủ. Đó là một điều tốt đẹp.

Tuy nhiên, nếu mắc "chứng ngưng thở khi ngủ" (sleep apnea), một tình trạng bệnh lý mà việc hô hấp bị gián đoạn trong lúc ngủ, thường do các cơ bắp ở cổ họng quá thư giãn và gây tắc nghẽn đường hô hấp, việc nằm ngửa có thể gây tác hại xấu cho sức khỏe.

(Minh họa)
Nếu lưỡi bị thụt lại phía sau cổ họng khi nằm ngửa, điều đó cũng không tốt. Đối với trẻ sơ sinh, hầu hết các bác sĩ khuyên nên đặt trẻ nằm ngửa khi ngủ, để giảm nguy cơ gây ra "Hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh" (SIDS), một dạng tử vong không rõ nguyên nhân thường xảy ra trong lúc ngủ cho trẻ sơ sinh.

Đối với người trưởng thành, nếu nằm nghiêng bên phải, điều đó có thể tốt hơn cho lưu thông máu, đồng thời giúp giảm bớt áp lực lên tim. Điều này là do trung thất, một khoang nằm giữa hai lá phổi, sẽ giúp giữ tim ở đúng vị trí.

Nếu nằm nghiêng bên trái, tư thế này tốt hơn cho việc loại bỏ các chất thải trong não. Đây là hệ thống glymphatic, một mạng lưới chuyên biệt của não giúp làm sạch các chất thải, bao gồm những protein có liên quan đến bệnh Alzheimer, trong lúc chúng ta ngủ.

(Minh họa)
Ngoài ra còn có sự khác biệt giữa việc ngủ ở tư thế bào thai (cuộn tròn) và nằm duỗi thẳng. Nằm nghiêng với cơ thể tương đối thẳng sẽ giúp căn chỉnh cột sống tốt hơn, trong khi cuộn người lại khi nằm nghiêng thường giúp giảm đau lưng dưới. Tuy nhiên, nếu cuộn quá mức như em bé, chúng ta có thể gây chèn ép cơ hoành và lồng ngực, từ đó hạn chế việc hít thở cần thiết.

Bất kể giới khoa học nói ra sao, mỗi người chúng ta đều có những sở thích riêng khi đề cập đến tư thế ngủ, và điều đó hoàn toàn có lý do chính đáng. Chẳng hạn, chúng ta không nên gợi ý cho một người đang bị đau lưng phải nằm ngửa, bởi vì dù họ có thể hít thở tốt hơn, xương khớp của họ sẽ bị đau nhức nhiều hơn.

Vì vậy, thay vì tìm ra một tư thế ngủ cố định, nên cân nhắc theo "nguyên tắc ABC" (Airway, Breathing, and Circulation) của liệu pháp hô hấp: khí quản, hô hấp và tuần hoàn. Nếu không thể thở vì bị ngưng thở khi ngủ hoặc bị dị ứng khiến cho mũi bị nghẹt, chúng ta nên tìm tư thế nào đó sẽ giúp khí quản luôn được thông thoáng, giúp cho giấc ngủ sâu hơn.

(Minh họa)
Thêm một điểm nữa là không có ai nằm ngủ cả đêm mà sẽ nằm yên như khúc gỗ cả. Có thể lúc ban đầu nằm ở một tư thế thấy thoải mái, nhưng suốt đêm sẽ có ít nhiều thay đổi. Tuy nhiên, có sự khác biệt giữa việc điều chỉnh tư thế trong đêm và việc cử động quá nhiều vì không tìm được tư thế thoải mái. Một chút thay đổi trong tư thế ngủ thì tạm ổn nhưng nếu có quá nhiều thay đổi, nghĩa là đang ở độ ngoài mức bình thường.

Những người gặp khó khăn trong giấc ngủ thường có xu hướng cử động, lăn lộn quá nhiều. Nhưng vẫn có những cách để luyện tập ngủ ở tư thế tốt hơn. Nếu thường ngủ nghiêng, hãy thử đặt một cái gối giữa hai đầu gối để giúp căn chỉnh lại phần đầu, cổ và hông tốt hơn. Tư thế trung tính này không chỉ giúp cho việc thở sẽ dễ hơn mà còn có thể mang lại giấc ngủ sâu và phục hồi sức khỏe tốt hơn.

Nếu bạn thường nằm ngửa, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối. Còn nếu thích nằm sấp? Hãy thử đặt một chiếc gối mỏng dưới hông. Việc chọn một chiếc nệm phù hợp với đường cong tự nhiên của cột sống cũng là yếu tố quan trọng giúp ngủ ngon suốt đêm.

Tóm lại, không có một tư thế ngủ nào gọi là tốt nhất. Trên thực tế, điều đó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, từ việc có đang mang thai và bị đau lưng hay không, cho đến việc có bị ngưng thở khi ngủ hoặc bị ngáy mãn tính hay không. Mục tiêu cuối cùng là tìm được một tư thế ngủ thoải mái, không gây cản trở đường hô hấp và giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

** Tham khảo thêm ở đây:
- https://www.popsci.com/health/best-sleep-position/

Cởi chuồng ngủ là sướng nhất